Trucs et astuces pour mieux vieillir

Cet article est extrait de CHUMAGAZINE - été 2023

Santé physique, santé mentale et qualité de vie en général : pour mieux vieillir, il faut bouger! Voici des chiffres et des conseils qui vous donneront envie de vous mettre en action!

Les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice notent une amélioration de leurs capacités fonctionnelles et de leur qualité de vie. Et pour cause : les bienfaits démontrés sont multiples et touchent toutes les sphères de la santé.

Pourtant, selon l’Organisation mondiale de la Santé, de 60 à 85 % de la population mondiale adopte un mode de vie sédentaire. Au Canada, les adultes de 40 à 59 ans consacrent en moyenne 9 heures par jour de leur temps d’éveil à des comportements sédentaires. C’est pire encore chez les adultes de 60 ans et plus, avec une moyenne de 10 heures par jour.

Par où commencer? 

Les recommandations pour les personnes âgées se comparent à celles des plus jeunes. Pour améliorer l’endurance, trois stratégies s’offrent à vous :

Un exercice physique d’intensité modérée se traduit par de la difficulté à parler tout en accomplissant l’activité. Des exemples? Marcher d’un pas vif, danser, jardiner, faire les travaux ménagers, participer activement à des jeux et à des sports avec des enfants, sortir avec son animal domestique.

Cela vous paraît beaucoup? Fractionnez l’activité aérobique en courtes périodes de 5 minutes sans repos tout au long de la semaine. Pour vous motiver, assurez-vous que vos activités sont accessibles, agréables, et vous permettent de voir des gens. Adaptez les séances d’exercices selon vos besoins. Et n’oubliez pas de tenir compte de vos limites personnelles pour profiter le plus possible de votre entraînement!

Bienfaits de l’activité physique

Amélioration 

• De la force musculaire 
• De la santé osseuse 
• De l'équilibre 
• De la qualité du sommeil et du fonctionnement du cerveau 
• Du contrôle de la pression artérielle, du cholestérole et du diabète 

Diminution 

• Des conséquences de l'anxiété et de la dépression 
• Du risque de chute 
• Du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
• Du risque de certains cancers 

Conseils pour prendre soin de votre santé physique 

• Les personnes avec un trouble de l'équilibre devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l'équilibre et à prévenir les chutes au moins deux fois par semaine.
• Pour améliorer la souplesse, utilisez des mouvements statiques et maintenez-les pendant 10 à 30 secondes (4 répétitions pour chaque groupe musculaire)
• Pour les exercices musculaires, entraînez-vous au moins 3 fois par semaine (20 à 60 minutes par séance). Prenez au moins une journée de repos entre les séances. 
• Les bénéfices sont plus marqués lorsque plusieurs types d'activité physique sont combinés dans un programme régulier, au moins 3 fois par semaine. 

Plus de conseils dans la section Ressources de la page Web de l'Unité de soins en gériatrie.